In unserem letzten Artikel ging es um ayurvedische Tipps für einen guten Schlaf. In diesem Artikel möchten wir dir nun einige praktische Yoga Übungen vorstellen, die dir zu einem tiefen und erholsamen Schlaf verhelfen.
Guter Schlaf ist für viele von uns nicht selbstverständlich und das obwohl er so essentiell ist für ein glückliches und gesundes Leben. Wenn wir ausgeruht sind, dann sind wir nicht nur gesünder und leistungsfähiger, wir sehen auch noch besser aus und haben mehr Energie und Motivation das Leben in vollen Zügen zu genießen. Die folgenden Übungen können dir helfen deine Schlafqualität zu verbessern;
Laut Ayurveda ist beste Zeit zum Schlafen gehen vor 22 Uhr, bevor die Pitta Zeit einsetzt und uns ein neues Energiehoch beschert. Wir empfehlen daher die nachfolgenden Übungen direkt vor dem Schlafen gehen zwischen 8 und 9 Uhr Abends zu machen. Tipps zur Abendroutine findet Ihr in unserem ersten Teil.
Wenn du den Stress des Tages also hinter dir gelassen hast und bereit bist dich auf die Ruhe der Nacht einzulassen, rolle deine Yogamatte aus, schalte dein Handy ab, zünde ein Räucherstäbchen oder eine Kerze an und lass die nachfolgenden Übungen den Rest erledigen.
Die alten Yogis fanden schon vor tausenden von Jahren heraus; eines der Wirkungsvollsten Tools um den hektischen Geist zu beruhigen ist der Atem. Er steuert viel mehr als bloß die Sauerstoffzufuhr zum Körper. Auch unser Gemüt und Energielevel werden vom Atem gesteuert und beeinflusst. Sich vor dem Schlafen nochmal auszupowern, kann dabei helfen in einen Zustand gesunder Erschöpfung zu kommen, welcher natürlicherweise für einen tiefen Schlaf sorgt.
Sport am Abend sorgt außerdem dafür, dass unsere Lungen noch einmal kräftig mit Prana und Sauerstoff geflutet werden, was die Zellregenerierung in der Nacht ankurbelt. Falls es aber kein komplettes Sportprogramm am Abend sein soll (für Empfehlungen zu Online Yoga-Plattformen klicke hier) haben wir dir ein Kurzprogramm zusammengestellt, was dich sicher in das Land der Träume geleitet. Die vorgestellten Übungen funktionieren am besten als Sequenz, du kannst sie nach Belieben aber auch einzeln ausüben.
1. Bhramari Pranayama
Die Bhramari Atmung eignet sich perfekt um vom hektischen Alltag abzuschalten und eine entspannte Grundstimmung zu finden. Sie hilft dir deine Aufmerksamkeit ganz auf dich selbst und weg vom fordernden Alltag zu lenken. Sie ist außerdem eine wunderbare Einleitung für die Meditation.
Wirkung der Bhramari Atmung: Sie beruhigt das Nervensystem, hilft gegen Angststörungen, Schlaflosigkeit, chronischen Stress und stärkt das Immunsystem.
Nicht ausüben: im Liegen oder wenn du an einer Ohrinfektion leidest.
Anleitung: Setze dich in Meditationshaltung auf deine Yogamatte oder ein Meditationskissen. Achte auf eine aufrechte Haltung und einen geraden Rücken. Schließe deine Augen und nehme ein paar tiefe Atemzüge. Zähle beim Einatmen bis 8, halte für 4 und zähle auch beim Ausatmen bis 8 und dann halte wieder für 4. Nach drei Durchläufen komme zu deiner natürlichen Atmung zurück. Halte die Augen geschlossen.
Nun strecke beide Arme weit aus, als wolltest du dich auf eine innige Umarmung vorbereiten und nehme auch hier einen tiefen Atemzug. Mit der Öffnung des Brustkorbes öffnest du auch dein Herzchakra. Spüre wie die Anspannung des Tages von dir abfällt wie ein schweres Kleidungsstück, dass du jetzt nicht mehr brauchst.
Während du deine Ellenbogen ausgestreckt hältst bewege deine Hände zum Gesicht. Verschließe mit beiden Daumen deine Ohren und lege die restlichen Finger auf deinen Augenliedern ab, sodass sowohl Ohren als auch Augen gut abgedichtet sind.
Nehme einen tiefen Atemzug und erzeuge mit deinen Stimmbändern beim Ausatmen ein summenden Ton, ähnlich dem einer Biene. Versuche den Ton möglichst lange zu halten, bis dir die Luft ausgeht.
2. Halasana (Pflug)
Der Pflug ist die dritte Asana der Rishikesh Reihe und unser Startpunkt für die Einschlafsequenz.
Wirkung der Pflug Pose: massiert sämtliche innere Organe, regt die Verdauung an, hilft bei Verstopfung, regt die Leber- und Nierenfunktion an, stimuliert die Insulin Produktion des Körpers, regt den Stoffwechsel an und wirkt ausgleichend auf die Schilddrüsenfunktion.
Nicht ausüben: während der Menstruation oder Schwangerschaft, sowie nach einem Bandscheibenvorfall, Bluthochdruck, oder bei Herzerkrankungen.
Anleitung: Lege dich flach auf den Rücken, Hände und Füße locker vom Körper gestreckt (Shavasana) und relaxe. Achte darauf den gesamten Körper zu entspannen. Lege dir vielleicht noch eine Decke oder ein Handtuch auf deine Yogamatte für extra Support. Schließe nun deine Beine und lege deine Arme dicht neben deinem Körper ab.
Hebe mithilfe deiner Bauchmuskulatur deine Beine sodass Sie in einem rechten Winkel zum Rumpf stehen.
Presse die Handflächen in den Boden und benutze die Rumpfmuskulatur um deine Füße zuerst in die Höhe zu heben und dann hinter deinem Kopf auf dem Boden abzulegen. Bringe die Ellenbogen nun möglichst dicht zusammen und lege die Hände unterstützend an deinen oberen Rücken, die Fingerspitzen zeigen zum Po.
3. Sarvangasana (Schulterstand)
Der Schulterstand ist die zweite Asana der Rishikesh Reihe und wird auch als Königin des Yoga bezeichnet. Den König der Asanas haben wir euch bereits vorgestellt. Wie der Kopfstand bietet auch der Schulterstand ein Repertoire an Vorteilen, die wir euch nicht vorenthalten möchten; manche Yogis munkeln, dass für ein gesundes und langes Leben die regelmäßige Praxis dieses Duos bereits ausreicht. Unsere Teststudien dazu laufen noch, wir berichten sobald es Ergebnisse gibt..
Wirkung des Schulterstandes: Durch den Druck des Kinns stimulieren Pflug und Schulterstand die Schilddrüse und wirkt ausgleichend auf Über- und Unterfunktionen. Sie beruhigt die Nerven und wirkt ausgleichend auf unsere Emotionen. Psychischer Belastung wird entgegen gewirkt und die Pose stärkt das Immunsystem. Außerdem wirkt sie durch die Umkehrhaltung entlastend bei Hämmorrhoidenleiden und Krampfadern. Sie erhöht die Durchblutung der inneren Organe insbesondere der Verdauung- und Geschlechtsorgane und hilft Energieblockaden in den unteren drei Chakren zu lösen.
Nicht ausüben: während der Menstruation oder Schwangerschaft aus, sowie nach einem Bandscheibenvorfall, Bluthochdruck, sowie bei Herzerkrankungen.
Anleitung: Ausgehend von der Pflug Pose; Nehme ein/zwei Atemzüge und ziehe deine Beine langsam nach oben, bis sie in einer geraden Linie mit dem Rumpf stehen. Falls es beim ersten Mal noch keine ganz gerade Linie wird, sei geduldig mit dir und versuche es einfach weiter. Nehme deine Hände als Unterstützung um deinen Rumpf mehr und mehr in eine gerade Linie zu drücken.
Falls du einen Assistenten zur Seite hast; es hilft manchmal von einer zweiten Person sanft an den Füßen in die Höhe gezogen zu werden um die richtige Pose zu finden. Halte die Pose beim ersten Mal nur für wenige Atemzüge und steigere dich langsam und von Mal zu Mal auf bis zu 5 Minuten.
Anschließend komme zurück in den Pflug indem du die Füße wieder vor dem Kopf ablegst. Lege nun auch deine Hände neben dem Körper ab und rolle dich langsam und kontrolliert Wirbel für Wirbel auf dem Boden ab, bis du wieder in der Ausgangshaltung liegst und deine Beine einen rechten Winkel zum Rumpf bilden.
Lege nun auch die Beine kontrolliert und langsam auf dem Boden ab und komme in Shavasana. Ruhe hier bis sich dein Atem und dein Herzschlag völlig beruhigt haben.
4. Matsyasana (Fisch Pose)
Die Fisch Pose ist die vierte Asana der Rishikesh Reihe und der perfekte Übergang in die passive Schlafenergie oder Meditation. Der Fisch hilft und beim Abschalten und herunterkommen und ist die ideale Konterpose zum Schulterstand. Während der Schulterstand dich auspowert und du einmal sämtliche Muskeln anspannst und aktiviert, bringt der Fisch dich runter und hilft dabei loszulassen. Die vorangegangene Anstrengung ermöglicht es dir dich voll und ganz fallen zu lassen in der Fisch Pose und die Entspannung noch intensiver zu fühlen.
Wirkung der Fisch Pose: hilft gegen Rückenschmerzen, reguliert die Schilddrüsenfunktion und trägt zu einer gesunden Zellregenerierung bei, wirkt allgemein verjüngend. Die Öffnung der Lungen stimuliert eine tiefe Atmung, was uns frisch und erholt fühlen lässt, die Sauerstoffversorgung ist die perfekte Vorbereitung für qualitativen Schlaf.
Nicht ausüben: bei Bluthochdruck, nach operativen Eingriffen, unmittelbar nach der Geburt.
Anleitung: Ausgangspose Shavasana; Lege die Beine zusammen, setze dich halb auf und lege beide Handflächen flach auf dem Boden neben deinem Gesäß ab. Richte halb auf, ziehe die Schultern zusammen und lehne dich langsam zurück, Stück für Stück, bis deine Kopfspitze den Boden hinter dir berührt. Lege deinen Kopf ab und entspannte.
Die Pose fühlt sich wesentlich angenehmer an, als sie aussieht versprochen ;)
Falls das ein bisschen schwierig ist am Anfang oder sich unangenehm anfühlt, kannst du alternativ zwei Blöcke zu Hilfe nehmen, die du entsprechend unter deinem Kopf und zwischen den Schulterblättern platzierst. Eine Anleitung dazu findest du in unserem Yin Yoga Artikel.
Halte die Pose anfangs für eine Minute und steigere dich nach und nach bis hin zu 5 Minuten. Gehe anschließend direkt zu Shavasana über.
5. Ujjayi Pranayama
Diese Atemübung kann in Shavasana direkt im Anschluss an die vorangegangenen Yogaübungen oder aber im Bett unmittelbar vorm Schlafen praktiziert werden. Er eignet sich perfekt als Ersatz zum berühmten 'Schäfchen zählen'. Probier es aus ;)
Wirkung der Ujjayi Atmung: beruhigend auf den Verstand und das Nervensystem. Der Ujjayi Atem hilft zu relaxen und wirkt gegen Schlafstörungen und Bluthochdruck.
Erlaube deinem Körper bewusst zu entspannen, angefangen bei den Füßen, über die Beine, den Rumpf, die Hände und Arme bis hin zur Kopfspitze. Lasse den Atem ruhig und rhythmisch fließen.
Lege nun deinen Fokuspunkt auf deine Kehle und Steuer deinen Atem bewusst über diesen Punkt. Versuche deine Kehle leicht zu verengen, sodass ein kehliger Ton beim Ein- und Ausatmen entsteht. Sollte dir das zunächst schwer fallen, versuche es mit diesem Trick:
Stelle dir vor du würdest mit offenem Mund einen Spiegel anhauchen, lasse den Mund allerdings geschlossen und achte auf den Ton der entsteht. Wiederhole anfangs je 10 Atemzüge und steiger dich langsam hin zu 5 Minuten durchgehendem Ujjayi Atem.
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Falls du danach noch nicht eingeschlafen bist, versuche es doch vielleicht mit einer angeleiteten Yoga Nidra Meditation zum Einschlafen, ein echter Geheimtipp. Falls dir doch nach einer ausgiebigeren Yoga Session vor dem Einschlafen ist, ist Yin Yoga eine tolle Option. Eine Übersicht an tollen Plattformen mit Onlineklassen haben wir dir hier zusammengestellt.
Falls du noch Zubehör für deine Yoga Praxis benötigst, schaue gerne in unserem Onlineshop vorbei, wo du unsere neue Kork-Yogamatte sowie einer Auswahl an nachhaltigem Yoga-Zubehör findest.
Wie immer wünschen wir dir viel Spaß beim Ausprobieren. Lass uns gerne wissen, ob die Tipps funktioniert haben :)
Für Fragen oder Anregungen schreibe uns gerne eine E-Mail oder DM über unseren Instagram Channel. Wir freuen uns über jede Nachricht.
Namasté,
deine Jasmine
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